Как не подорвать здоровье и снизить стрессы на работе - по последним данным науки и медицины
Как не подорвать здоровье и снизить стрессы на работе - по последним данным науки и медицины
Добрюха:
- В студии Анна Добрюха, и это программа «Охотники за мифами», где мы разбираем, разоблачаем самые частые заблуждения, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни, и пытаемся построить навигатор, чтобы понять, как себя грамотно вести, сохранить собственное здоровье, благосостояние, благополучие в целом. Сегодня у нас в гостях врач-невролог, кандидат медицинских наук, один из ведущих специалистов в области нейрофизиологии, то есть устройства работы нашего головного мозга и в целом нервной системы Виктор Викторович Косс, член-корреспондент Американской академии неврологии. И говорить мы будем вот о чем. Как не подорвать свое здоровье на работе, как снизить стрессы, как улучшить состояние своего головного мозга жителям мегаполиса. По этой теме есть немало свежих новостей, есть мифы, мы будем пытаться докопаться до правды, дать вам какие-то полезные советы.
Вот та самая новость, которая прозвучала недавно. Ученые из университета Индианы (США) провели исследование, которое показало, что неумение контролировать свое рабочее время и постоянный стресс на работе заметно сокращают продолжительность жизни и повышают вероятность смерти после 60 лет на 34%. При этом, обратите внимание, выяснился любопытный нюанс. Если у человека достаточно высокие нагрузки, даже перегрузки на работе, но при этом есть высокая свобода действий (а под ней понимают, например, гибкий график, возможность принимать участие в принятии каких-либо решений), то такой риск преждевременной смертности снижается, даже при больших нагрузках. Виктор Викторович, специалисты, которые проводили это исследование, говорят, что, может быть, даже не стоит сильно пытаться снизить нагрузки на работе, чтобы это не привело к снижению зарплаты, а с работодателем как-то наладить отношения, чтобы вам давали большую свободу действий – гибкий график, может быть, самостоятельно вы могли бы решать, как выполнять задания, полученные от работодателя. Как вы прокомментируете такую новость, такие советы?
Косс:
- Абсолютно верно. Я думаю, что это всего лишь выдержка из большого исследования, поэтому мы можем говорить относительно того, что мы думаем. Но в целом да, если у человека ограничена свобода, если у него монотонный труд, то по всем правилам физиологии у человека возникает длительный стресс. Нужно понимать, что стресс есть длительный (плохой стресс), и стресс есть хороший (кратковременный), который может являться как раз позитивным для организма в целом. К примеру, смена образа деятельности, смена труда – это уже является отдыхом. Причем смена труда может быть физкультура или спорт, что является тоже стрессом для организма, но коротким стрессом и полезным. Если человека загнать в длительный стресс, к примеру, монотонному труду на работе, то со временем, когда наступит стадия истощения, 3-я стадия стресса, человек получит уже те проблемы, которые мы можем наблюдать у многих людей.
Добрюха:
- У нас многие люди являются работниками умственного труда. В этом случае каким образом, находясь на работе чуть ли не 10 часов в сутки… Допустим, у нас нет возможности выбраться в фитнес-зал. Можно ли как-то сменить умственную работу, что-то предпринять, чтобы переключить мозг, как-то избавиться от стресса?
Косс:
- Ну да, есть много рекомендаций. Есть такие глобальные рекомендации в плане образа жизни, начиная от режима дня, заканчивая отпусками или недельными разгрузками какими-то. А есть такие короткие правила, которые можно применять на рабочем месте, начиная от 5-минутки, от физической зарядки для шеи, для кистей, для органов дыхания (типа медитативной техники) до элементарных выходов на улицу – пройтись или переключиться, что-то почитать, с кем-то поговорить. То есть это культура поведения на рабочем месте, но она регламентируется для каждого человека по-своему, потому что у всех свое мировоззрение, у всех свое мировосприятие, и только от психотипа человека зависит, как он будет переключаться на рабочем месте. Но делать это, безусловно, надо в течение дня.
Добрюха:
- Слушатели у нас спрашивают, как человеку понять, что у него уже есть стресс?
Косс:
- Дело в том, что когда впервые Ганс Селье, канадский нейрофизиолог, невролог, изучал процесс, то он определил три проблемы, которые возникают у каждого человека независимо от того, сколько лет, какой пол. То есть возникает снижение иммунной системы, увеличивается кора надпочечников, то есть выбрасывается большое количество в кровь гормонов типа адреналин, норадреналин, повышается давление, возникают головные боли, самочувствие ухудшается, сон нарушается и т.д., то есть все, что связано с этими гормонами стресса. И третье – это эрозивно-язвенные гастриты, то есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. В основном эти три… Если сверху вниз идти, то это голова (головные боли, боли в области шеи, в области живота), снижение иммунитета и проблемы с настроением являются признаками, возможно, начала стресса, а может быть, и затянувшегося даже.
Добрюха:
- Есть какие-то меры первой помощи, до того, как найти в своем сложном трудовом графике время пойти к врачу, может ли человек на первых этапах что-то такое предпринять сам?
Косс:
- Конечно. Наиболее идеальный вариант – это все-таки заниматься физкультурой (либо до работы, если это жаворонки, либо после работы, если это сова). Сейчас идет большой прирост любителей заниматься спортом. Это говорит о том, что это очень хорошее средство профилактики стресса, это на первое место нужно ставить. На второе место необходимо ставить такие ментальные упражнения. Это может быть медитация, может быть молитва, могут быть какие-то упражнения из йоги, которые позволят человеку в короткое время, за 5-7 минут переключиться с монотонной работы, с интеллектуальной даже работы на какую-то не специфическую работу мозга, что быстро переключает мозг и заставляет его отдыхать таким образом. Поэтому здесь можно и такие рекомендации дать.
Добрюха:
- Многие жители мегаполисов являются совами. И если вечером активно ударяться в физнагрузки, то люди переживают, что потом будет сложно заснуть, а и так бессонницей страдает немало людей.
Косс:
- Это вроде и парадокс, тем не менее, перед сном мы гуляем 15-30 минут по свежему воздуху (просто ходьба), то это улучшает сон, улучшает работу мозга, нормализует ритм мозга, переключает его на такую прямую, спокойную волну. Человек приходит домой, засыпает, больше отдыхает и более глубоко спит. Конечно же, нужно помнить, что должен быть другой режим. Нельзя наедаться на ночь, после того как он прогулялся.
Добрюха:
- То есть среди вечерних физнагрузок все-таки предпочтительнее будет именно прогулка?
Косс:
- Да, прогулка. Можно за 2-3 часа поплавать.
Добрюха:
- Вы упомянули, что если мы находимся днем на работе, с одной стороны, нужно пытаться выбраться хотя бы на небольшую физкультминутку, с другой стороны, можно попытаться снять стресс, перегрузку мозга, в том числе с помощью каких-то упражнений. Можете что-то посоветовать достаточно несложное и универсальное?
Косс:
- Довольно простое упражнение – это шавасана. Это, как говорят, поза трупа. Можно откинуться на спинку стула, закрыть глаза, расслабить мышцы лица, расслабить мышцы шеи, рук, ног, живота, груди. Это можно сделать за 2-3 минуты. Дальше представить, что такая теплая волна тебя накрывает сверху вниз, как будто душ на тебя спускается. Первая стадия – это расслабление мышц. Ты с помощью мысли расслабляешь свои мышцы. Это можно сделать за 2-3 минуты. Вторая стадия. Ты с помощью своей мысли покрываешь себя некой такой аурой здоровья, аурой теплоты, расслабления, неги, духовного умиротворения. Это ты должен сделать тоже за 2-3 минуты – расслабиться, ни о чем не думать. Вот ни о чем не думать – это сверхментальная тренировка. Если человек словит момент, когда он находится в состоянии дремоты, когда он почти спит, но не спит и все контролирует, то третья стадия будет стадией мобилизации и отдыха.
Добрюха:
- Еще одну новость хочу озвучить. Специалисты выделили 5 нарушений здоровья, которые чаще всего встречаются у офисных сотрудников. Первое – это бессонница, второе – депрессия, третье – гипертония (повышенное давление), четвертое – ишемическая болезнь сердца и боли в шее и спине. Причем специалисты отметили, что сейчас появилась такая тенденция, что шейные и спинные боли – это скорее уже не признак остеохондроза, а последствия именно того напряжения, тех стрессов, которые мы испытываем на работе. Вы бы это как прокомментировали? Подтверждают это ваши медицинские данные?
Косс:
- В общем, это очень правильное замечание, 5 основных проблем, которые вы назвали. Можно к этим болезням добавлять еще и еще, но в целом все вписывается в ту картину патологическую, которую стресс приносит после длительного воздействия на организм. Кстати, хочу заметить, что стресс это ответная реакция организма на какой-то раздражитель – психический, физический, эмоциональный, химический, радиационный и т.д. Поэтому мы понимаем, что у каждого человека есть свое слабое место, и у кого-то, если не сделать профилактику стресса, возникает поломка того органа, который генетически просто ослаблен.
Добрюха:
- По поводу того, что причина всех этих болей – уже не остеохондроз, а именно напряжение сильное. Это так?
Косс:
- Сильное напряжение психическое, эмоциональное, которое на фоне малоподвижного образа жизни, к примеру, может вызывать напряжение в мышцах спины, в мышцах шеи или даже напряжение в сосудах, оттуда вместе с гормональным ответом идет и сосудистая катастрофа – либо инфаркт, либо инсульт. То есть от этого напряжения, бывает, даже разрывает сосуды.
Добрюха:
- То есть вы подтверждаете, что реально человек может дожиться до инсульта именно из-за напряжения на работе?
Косс:
- Да. При этом при сниженном холестерине и абсолютно чистых сосудах может получиться сосудистая катастрофа. Это говорит о том, что нужно профилактировать стресс, особенно после 40 лет, когда человек входит в стресс по максималке своей.
Добрюха:
- Мы можем привести такой, условно говоря, топ каких-то советов, рекомендаций? Мы уже упомянули какие-то физкультминутки на работе, также мы упомянули, что стоит попытаться, что называется, отключить временно мозг с помощью специального упражнения, о котором вы рассказали. Какие еще можно дать рекомендации для профилактики стресса для работающих людей?
Косс:
- Я думаю, что мы сейчас дадим такой не совсем стандартный совет. У каждого человека есть дети. Конечно же, профилактику стресса нужно начинать со школьной скамьи. Поэтому если родитель будет ребенку говорить, как профилактировать стресс в школе (там есть пятиминутки, есть переменки, есть занятия физкультурой, секции различные после уроков), то в принципе можем провести параллель между родителем и ребенком. Поэтому если родитель культивирует профилактику стресса для своего школьника, то же самое он может делать на рабочем месте – поприседать, поотжиматься, сделать гимнастику для шеи, отключиться немножко, пойти прогуляться. В общем, сделать что-то полезное, такое же, как его ребенок должен делать в школе. Поэтому если эта культура распространится от родителям к детям, а потом уже от детей, которые подрастут и будут профилактировать стресс, к своим детям, то мы получим более здоровое общество и будем говорить, наверное, уже о других проблемах.
Добрюха:
- Если говорить о гимнастике для шеи, какие-то простые виды упражнений можете привести?
Косс:
- Специальных рекомендаций нет. В интернете очень много всего написано. Но мы знаем, что есть физиологические движения в шейном отделе, есть суставы, которые движутся по определенным осям – вперед, назад, влево, вправо. То есть банальные упражнения, которые не вызывают дискомфорта и боли, но при этом все амплитуды движения нужно проработать. Это можно повторять по 2-3 раза около 1-1,5 минут.
Добрюха:
- Еще нередко советуют приподнимать плечи, чтобы дотянуться до ушей.
Косс:
- Да, можно плечи, лопатки, поясничный отдел, таз. Это все можно прорабатывать сверху вниз. Это очень эффективно. Если у человека есть время и понимание, как это делать, это будет супер.
Добрюха:
- Про мозг хочу спросить. Как известно, нередко у людей бывает стресс, потому что они переживают, что мозг работает все хуже и хуже из-за перегрузок, я чего-то не успею, и опять же, стресс. Что у нас есть для мозга из доказанных каких-то тренировок, способов улучшить работу?
Косс:
- Если человек входит в состояние стресса… Я уже говорил, что есть три стадии стресса – стадия мобилизации, напряжения и истощения. Если человек входит в стадию истощения, как правило, на электроэнцефалограмме мы видим редукцию альфа-ритма. То есть нет расслабления.
Добрюха:
- А сам человек как это ощущает физически?
Косс:
- Астения. Есть такое понятие, как утомляемость. Быстрая утомляемость, снижение настроения, не хочется делать тех вещей, которые 2-3 года он хотел делать. Есть еще такое понятие, как запредельное торможение. То есть он сидит на работе, видит бумаги или компьютер, а половину не понимает, что происходит. Ему нужно приложить неимоверные усилия, чтобы напрячься и разобрать эту задачку, решить какой-то вопрос. Поэтому, для того чтобы мозг все-таки генерировал так называемый альфа-ритм, чтобы мозг гармонично работал, необходимо вместе с физическими адекватными нагрузками, о которых мы уже говорили, в течение дня, в течение недели, в течение месяца, необходимы ментальные упражнения или так называемый брейн-фитнес (тренировка мозгов). Что туда входит? Чтение других книг, например, художественных (кто-то любит стихи), изучение языков (например, восточных языков). Иногда людям после инсульта для быстрого восстановления я как невролог рекомендую изучать ежедневно один иероглиф, для того чтобы через этот иероглиф человек вспомнил, как он изучал ту же кириллицу, русский алфавит и т.д. Какие-то нестандартные, не специфические упражнения для мозга являются и тренировкой коры головного мозга, и профилактикой астении. Очень неплохо еще идут различные отвлечения – посмотреть фильм, сходить в театр, послушать классическую музыку. И желательно это делать на выезде, куда-то уходить, а не делать это дома или на работе.
Добрюха:
- Сама по себе смена обстановки, например, командировка. Бывает так, что и командировка вроде напряженная, но то, что человек оказывается в другом месте, в другой среде, может быть, в другом климате, насколько это в реальности помогает разгрузить мозг, в какой-то степени расслабить? Ведь нагрузка может быть тоже высокой.
Косс:
- Да, короткие командировки очень полезны. Я думаю, что короткая командировка как раз и переключает мозг на другое действие. Поэтому даже поездка или перелет – это уже отдых в какой-то степени, потому что мозг переключается и начинает работать по-другому. Мы, неврологи, когда к нам приходят люди с длительным стрессом, с депрессией, с астеническим неврозом, с паническими атаками (это всё следствие стрессов), мы всегда говорим, как сложно назначить лечение, профилактику или терапию этого стресса, потому что это самое главное. Легче посадить человека на таблетку, но я никому не рекомендую принимать антидепрессанты, транквилизаторы или нейролептики, снотворные, успокаивающие препараты. Необходимо находить как раз этот ментальный путь, физический путь выздоровления. Это самое главное. И для этого есть такие методы и способы.
Добрюха:
- Что касается тех самых мифов. Как известно, многие переживают, что приходится круглосуточно сидеть за компьютером, в частности, в офисах, они близко установлены, и мы переживаем, что электромагнитное излучение также сильно повреждает здоровье. Так вот, эксперты напоминают, что на самом деле все не так страшно, нынешние жидкокристаллические дисплеи дают электромагнитное излучение в тысячи раз меньше, чем предельно допустимые уровни. Такие данные представляют специалисты Института охраны труда. Скажите как невролог, как эксперт по работе головного мозга, насколько безопасно то самое постоянное сидение за современным компьютером?
Косс:
- Здесь нужно говорить о многофакторном воздействии компьютера на организм человека, начиная с положения тела, с положения шейного отдела. Если сидеть более 30-40 минут, возникает перенапряжение в мышцах шеи, в функциональном блоке, снижение мозгового кровотока. Это усугубляет работу мозга и даже стимулирует головные боли. Если говорить об излучении или мерцании, есть гигиенические нормы, и в принципе они допустимы для человека, который адекватное время находится за компьютером. А если мы говорим о взрослом человеке, который сидит в офисе, то тоже есть нормативы – 6-8 часов, которые не повредят организму так глобально, как, может быть, думают люди, которые не в курсе гигиенических требований.
Что касается чтения электронных планшетов, телефонов и т.д., то, конечно, здесь мы можем говорить о том, что у нас существует так называемая формула сна и бодрствования, которая зависит от выделения определенных либеринов и статинов, гормонов сна, которые могут влиять, могут зависеть от этого мерцания или яркого света. Поэтому и рекомендуют эти читалки, которые не являются таким ярким светом, потому что яркий свет перед сном может нарушать сон, и человек может длительно не заснуть, что тоже будет являться стрессом, и человек не отдохнет за ночь.
Добрюха:
- Валерий, здравствуйте.
- Здравствуйте. Виктор Викторович, я бы хотел, чтобы вы помогли мне вырваться из моей ямы.
Косс:
- Из стресса?
Валерий:
- Можно сказать, из ямового стресса. У меня спастическая кривошея, болезнь с 7-го года. Сделали операцию несколько лет назад. Частично помогло, но мышцы напрягаются, напрягаются, и я не вижу конца, и не знаю, что делать.
Косс:
- Это функциональное нарушение работы головного мозга достаточно сложное, тут могут быть причины, начиная от генетического сбоя, который сложно корректируется на самом деле. Достаточно часто это бывает длительным хроническим стрессом, который ввел человека вот в это состояние. Наиболее эффективным средством на сегодняшний день является гипноз. Если вы найдете хорошего гипнолога или через интернет найдете меня, мы попробуем вам помочь. Спастическая кривошея – это целый ряд патогенетических механизмов, на которые можно воздействовать различными средствами. Но наиболее сильное воздействие – это словом, через сон.
Добрюха:
- Естественно, если это высококвалифицированный специалист. Виктор Викторович, мы начали говорить про компьютер. Насколько мне известно, существуют специальные компьютерные программы, которые помогают снижать стрессы. Это правда или миф?
Косс:
- Что касается компьютерных программ, то существует такое современное понятие, как Brain Computer Interface, или мозг-компьютер интерфейс, который является средством даже реабилитации при некоторых патологиях, например, после инсультных расстройств, при депрессиях, неврозах.
Добрюха:
- И в России это тоже есть?
Косс:
- В России это тоже есть. В свое время, еще лет 8 или 10 назад, мы разрабатывали программу для некоторых предприятий, для топ-менеджеров, которые испытывали длительный стресс на работе в связи с графиком работы. Эту программу назвали «эффективный интеллект», и туда входил в том числе нейротренажер (тогда это называлось – биологически обратная связь). Человек во время просмотра фильма, например, расслабляется. Если у него мозг возбужден, напряжены мышцы шеи, то картинка на экране сужается, деформируется звук, и пациент это видит. И как только он расслабляется, генерируется альфа-ритм, расслабляются мышцы, электроды это фиксируют. Программа таким образом связана с физиологическими ритмами человека, что картинка начинает расширяться при этом, если у человека хорошее настроение, хорошее расслабление, возникает определенный сигнал, который дает условный рефлекс, картинка расширяется, у человека возникает такой условный рефлекс на правильное поведение, то есть на расслабление. В этом состоянии он может работать, вести переговоры, решать задачи, это будет более эффективно. Снижается риск менеджерских ошибок, повышается прибыльность предприятий.
Добрюха:
- Есть доказанные научные данные, что по итогам таких тренировок улучшается состояние.
Косс:
- Да. Сама по себе эта тренировка без других мероприятий не настолько эффективна, поэтому всегда рекомендуем и какие-то профилактические средства медикаментозные, и манипуляции типа остеопатии, рефлексотерапии, даже гомеопатии и пр. Набор таких мероприятий в мегаполисе очень полезен для людей, которые не могут вырваться в данный момент в санаторий, в отпуск или еще куда-то. Поэтому мы очень даже рекомендуем такие тренинги.
Добрюха:
- Отмечу, что насчет гомеопатии есть разные точки зрения, сегодня это очень неоднозначно воспринимается. Все-таки эксперты говорят, что там, возможно, как раз психологический компонент большую роль играет.
Косс:
- Да, плацебо – тоже эффект. Если мы говорим о психоневрологии, то плацебо – это тоже эффект.
Добрюха:
- Скажите, это какой-то специальный аппарат, который только в условиях медицинского учреждения, или можно что-то такое купить домой и дома тренироваться?
Косс:
- Сейчас и фитнес-центры ставят биологическую обратную связь.
Добрюха:
- То, что называется БОС – биологическая обратная связь.
Косс:
- Да. Термин БОС может быть связан непосредственно с работой мозга, может быть связан с биомеханикой, например (тренировка движений, ходьба, координация движений), может быть с кардиосистемой связан. Например, кардионеврозы есть. Болит сердце у человека, он приходит к кардиологу, ему говорят: у вас все чисто, идите к неврологу или к психиатру. И часто кардионевроз можно лечить такими нейротренажерами. То есть вы смотрите, как работает ваше сердце, и вы можете управлять своим сердцем. А вот более интересный пример. Есть такое понятие, как гипоталамо-гипофизарный синдром, когда у человека повышается температура, и никто не может ее снизить – ни иммунолог, ни терапевт, ни какой-то другой доктор. И только благодаря вот таким нейротренажерам можно научить человека самостоятельно контролировать температуру тела. Казалось бы, фантастика, но это есть. Яркий этому пример – йоги. Они могут контролировать практически каждый орган. Хотелось бы, чтобы каждый человек в мегаполисе умел это хотя бы частично делать, тогда будет профилактика стресса, и будет меньше потребляться медикаментов.
Добрюха:
- Да, звучит действительно как фантастика.
Косс:
- Есть еще не клиническая сфера применения – для школьников, для учителей. Можно эти нейротренажеры использовать для повышения собственных интеллектуальных ресурсов. То есть открывать те резервы, которые у нас не раскрыты. Это другое направление, очень интересное, не клиническое, не врачебное, но тоже рекомендую ознакомиться. Нужно знать об этом, потому что это уже другие горизонты.
Добрюха:
- Галина, здравствуйте.
- Здравствуйте. Виктор Викторович, скажите, что случилось у меня дважды? Такой скрежещущий звук, как будто бензопила, слева направо, от уха до уха, резко прошлась по мне. Что такое?
Косс:
- Это, как правило, проблемы либо с шейными позвонками, либо нарушение мозгового кровообращения. Необходимо обратиться к неврологу, проверить шейный отдел, сделать МРТ шеи, МРТ головы, УЗИ сосудов (невролог подскажет). Здесь необходима помощь невролога.
Добрюха:
- МРТ, как мы знаем, довольно дорогостоящее исследование, а через ОМС, по полису, бесплатно его не так легко пробить, что называется. Без МРТ никак не обойтись в такой ситуации?
Косс:
- Ну почему же нет? В первую очередь это клинический осмотр. И часто даже на клиническом осмотре мы человеку можем снять блоки, дать какую-то рекомендацию, что до МРТ или до какого-то специсследования облегчает жизнь пациенту.
Добрюха:
- Еще одна новость, она скорее позитивная. Мы говорили о том, что стресс, перегрузки на работе могут вести к преждевременной смерти при определенных условиях. Тем не менее, одновременно пришли данные, новое исследование обнаружило признаки ускоренного старения у мужчин, которые являются безработными. Примерно в течение 2 лет такие глубокие физиологические исследования проводили у мужчин специалисты Имперского колледжа Лондона (это серьезный исследовательский институт) и университета Оулу из Финляндии. Они изучали образцы ДНК и обнаружили такие глубинные признаки того, что старение организма ускоряется. Получается, что отсутствие работы тоже не лучшим способом сказывается.
Косс:
- Да, получается, что отсутствие работы вводит человека в состояние длительной депрессии, что, собственно, является фактором быстрого старения и, возможно, ухода из этой жизни. Я как клиницист таких исследований не проводил, но как клиницист-невролог, встречаясь с пожилыми людьми, которые обращаются ко мне по той или иной неврологической проблеме, вижу, что если человек ходит в университет, преподает на кафедре, какие-то другие методы работы выбирает для себя в пожилом возрасте, то, как правило, эти люди очень долго живут, они востребованы и студентами, к примеру, и коллегами, и семьей. Ему кажется, что он нужен обществу, он нужен себе, он нужен близким, и это его держит - и психологически, и давление, и вообще другие показатели здоровья.
Добрюха:
- На этой позитивной ноте мы и закончим сегодняшний выпуск программы «Охотники за мифами».