Осенняя хандра в Хабаровске: почему грустим и как вернуть вкус к жизни

Хабаровчанам тяжелее переносить осеннюю хандру

Фото: Ульяна КУЗЬМЕНКО.

С каждым днем хабаровские улицы все больше озаряют золотые переливы осени. Опавшие листья хрустят под ногами школьников, вернувшихся после длинных каникул за парты и учебники, украшают одинокие лавочки и кружатся с новым потоком ветра, чтобы рассыпаться вдоль дорог. Но даже такая поэтичная картина не скроет хандры. А с ней ни пение птиц, ни щекочущий холодок не придадут сил.

Вместо прогулок хочется закутаться в плед, а любимый кофе кажется безвкусным. Знакомо? Это не просто лень, а настоящий «осенний синдром», который может настигнуть даже самых жизнерадостных. Однако не стоит отдавать сезонное настроение в плен унынию.

Мы пообщались с психологом центра работы с населением «Единство» и руководителем городского методического объединения педагогов-психологов ДОУ Оксаной Кулабуховой и собрали для вас действенные способы, которые помогут вернуть краски в серые будни и встретить осень с улыбкой, а не с тоской. Подробности – в новом материале «КП в Хабаровске».

Фото: Ульяна Кузьменко

Осенняя хандра – это?

Интересно, что осенняя хандра – это не какая-то городская байка, миф, в который мы все коллективно поверили и начиняем новыми деталями. Это отражение физиологических процессов, протекающих в организме с наступлением первых холодов.

Осенью световой день в Хабаровске сокращается резко, а мозг напрямую зависит от солнечного света – регулирует выработку серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна). Когда света мало, серотонин падает, мелатонин растет. Отсюда сонливость, апатия, потеря интереса. А если еще к этому добавить слякоть, серость и перепады давления, которые нагружают вегетативную нервную систему, конец отпусков и возращение в рутину, вообще создается целый коктейль негативных эмоций.

– Утверждать, что осенней хандры не существует, некорректно, – говорит Оксана. – Но и драматизировать не стоит: у большинства это просто адаптационная реакция, а не болезнь. Разница проста: если через 2-3 недели состояние выравнивается само – хандра. Если человек не вылезает из апатии месяцами, не может работать, есть, общаться – это уже повод идти к специалисту.

Психолог центра работы с населением «Единство» и руководитель городского методического объединения педагогов-психологов ДОУ Оксана Кулабухова

Почему же именно хабаровчанам тяжелее? Эксперт выделяет региональную специфику:

– Резкий контраст сезонов. Лето в Хабаровске жаркое и яркое, а осень наступает быстро. Организм не успевает перестроиться.

– Муссонный климат и высокая влажность. Сырость усиливает ощущение холода и тяжести, обостряет суставные и сердечные проблемы.

– Световой дефицит. Хабаровск – восточный регион, осенние сумерки приходят рано.

– Дальневосточная удаленность. Долгие перелеты, разница с Москвой, ограниченность привычных быстрых развлечений – все это может усиливать чувство изоляции.

Однако не стоит сразу впадать в панику, увидев этот перечень. Но и «просто взять себя в руки» тоже не самый эффективный метод в борьбе с хандрой. Лучше принять проблему и попытаться перестроить свой привычный график.

Комплексная борьба с хандрой

Чтобы дать себе утонуть в серых красках осени, можно прибегнуть к эффективному и комплексному подходу по прогнанию тоски. Главное – начинать с базы, то есть физиологии.

Во-первых, свет – главное оружие. Чтобы поднять себе настроение и придать сил, нужно по максимум использовать дневное время – гулять в обед, не зашторивать окна, когда еще светит солнце. При необходимости поможет лампа для светотерапии (10 000 люкс, 30 минут утром).

Во-вторых, сон. Ложиться и вставать нужно в одно время. А хабаровчанам важно не «добирать» сон до обеда в выходные. Так можно сбить вообще весь ритм и нажить новых проблем.

В-третьих, движение. Даже 30 минут ходьбы в день повышают серотонин не хуже таблеток на старте. Тем более Хабаровске – город с развитой инфраструктурой. Здесь есть и набережная, и парки, и скверы, через которые можно сократить путь до работы, школы или вуза, а также послушать шум природы и насладиться свежим воздухом.

В-четвертых, питание. Больше продуктов с триптофаном (рыба, сыр, бананы, орехи), витамин D (по назначению врача, ведь в наших широтах его дефицит почти у всех), омега-3 помогают укрепить здоровье и почувствовать прилив сил.

В-пятых, тепло. Ванны, теплые напитки, баня – это не баловство, а реальная поддержка сосудов и нервной системы.

По мнению эксперта, не менее важны и психологические приемы. Например, эффективны: планирование маленьких целей (курс, хобби, встречи), что дает мозгу новизну; общение, что помогает не замкнуться; принятие осени как всего-навсего сезона года.

Фото: Ульяна Кузьменко

Фото: Ульяна КУЗЬМЕНКО.

Нестандартные методы

Оксана Кулабухова делится приемами из практики, которые могут показаться несерьезными, но дают результат.

Один из действенных методов – работа руками и копание в земле. Как это работает? Контакт с почвой может способствовать снижению кортизола (гормона стресса). Это доказано. Но яркие эмоции вы будете испытывать не только в процессе садоводства или лепки, но и с получением результата.

– Связал, собрал, вырастил – мозг получает доказательство «я не завис». Осенью в Хабаровске копать негде, но можно использовать заменители: комнатные растения, лепка, вязание, готовка, даже мытье посуды руками, – добавляет психолог.

Можно еще попробовать поэкспериментировать с запахами. Например, купить ароматизаторы с отдушкой лаванды или других растений, которые ассоциируются с летом. Но только лаванда – больше успокаивающий цветок. Лучше использовать цитрусовые. Они бодрят и поднимают настроение.

Не менее важно освободить график под контрастные процедуры: утром принимать холодный душ, вечером – теплую ванну.

– Контраст доказано тренирует сосуды, повышает эндорфины, – комментирует Оксана. – Но осторожно при гипертонии и сердечных проблемах.

Также по 15 минут в день можно уделять бессмысленным забавам. Дуть мыльные пузыри, лепить из пластилина, создавать уникальные поделки из бумаги или забавные картины из того, что в руки попадет.

Отдельная тема – дневник благодарности. По своей сути, это блокнот, куда записывают по 3-5 лучших моментов за день.

– Цель научить мозг замечать хорошее, а не только проблемы. А так как письмо задействует больше зон мозга (моторика + зрение + память), чем печать, эмоция закрепляется глубже, – рассказывает специалист.

Но благоприятно на нервную систему влияет не только рефлексия. Игра на ударных музыкальных инструментах, разговоры по душам с близкими, друзьями или коллегами и походы в гости помогают снизить напряжение

Фото: Ульяна Кузьменко

Фото: Ульяна КУЗЬМЕНКО.

Главные советы

Если свести всю беседу с экспертом к самому главному, получится три опоры, на которых держится хорошее самочувствие осенью. Первая – физиология. Как бы банально это ни звучало, но никакие психологические практики не заработают, если тело не получает своего минимума: света, сна, движения, питательных веществ и тепла. Мозг, лишенный солнца и отдыха, просто не располагает ресурсом для волевых усилий.

Вторая опора – социальная. Осень и особенно предстоящая длинная зима – не время для добровольного затворничества. Общение, пусть даже короткое, и маленькие цели (записаться на курс, освоить хобби, встретиться с друзьями без повода) дают мозгу так необходимую ему новизну. Без этого он уходит в режим экономии, и апатия только крепнет.

И третья – принятие. Не нужно воевать с сезоном или корить себя за то, что энергии стало меньше. Осень – это часть года, и у нее есть свои ресурсы: уют, тепло, неспешность, творчество.

Топ-3 лучших совета

1. Гуляйте при дневном свете каждый день, без исключений.

2. Заведите дневник благодарности – обязательно от руки. Три хороших момента за день – и мозг постепенно перестроится на позитив.

3. Найдите занятие для рук.

Когда пора к психологу

Осенняя хандра – не всегда повод немедленно бежать к психологу. У большинства она проходит сама. Но есть ситуации, когда ждать у моря погоды не стоит. Если подавленное состояние не отступает две-три недели, а становится только тяжелее, это уже не просто сезонная адаптация, а сигнал, что организму и психике нужна профессиональная поддержка.

Отдельного внимания заслуживает потеря интереса. Когда то, что раньше радовало перестает вызывать хоть какие-то эмоции, это тревожный звонок. Туда же относятся нарушения сна и аппетита: неважно, спите вы слишком много или почти не спите, едите без остановки или не можете проглотить кусок, – все это говорит о том, что состояние вышло за рамки привычного.

Самый серьезный повод обратиться за помощью – мысли о бессмысленности жизни. Если они появляются, откладывать визит к специалисту нельзя. И здесь важно сказать прямо: в обращении к психологу нет ничего стыдного. Это не слабость и не признание поражения, а такой же разумный шаг, как поход к врачу при затяжной боли.

Если апатия длится месяцами и мешает работать, есть, общаться, – это уже не осень, это повод для консультации.

– Осенняя хандра – не лень и не слабость, а сигнал организма о дефиците света, движения и тепла. Бороться с ней запретами бесполезно. Нужно дать телу то, что оно просит: солнце, ритм и живых людей рядом. А если осень затянулась на месяцы – уже не хандра, это повод для консультации, и в этом нет ничего стыдного, – подытожила Оксана.

В конце концов, зима в Хабаровске длинная, и провести ее в тоске – слишком большая роскошь.